Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

рассчитать норму калорий

Что нужно сделать, для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения. Какую формулу расчета калорий в день для этого использовать. А также какие ошибки не стоит совершать тем, кто решил похудеть с помощью подсчета калорий.

Наверное, ни одна диета не вызывает столько споров и пересудов, как та, которая основана на подсчете калорий. Некоторые считают ее слишком утомительной и не вызывающей доверия. Но много и тех, кому она реально помогла похудеть и стабилизировать вес. Все дело в том, что такая диета только на первый взгляд кажется легкой. Необходимое количество калорий в день для похудения становится «камнем преткновения» для многих худеющих (edimihudeem.info). Большинство, не разобравшись, что к чему, сразу же берут за основу «эпические 1200 ккал в день», жестко урезают свой рацион, пытаясь вложиться в указанные рамки, и терпят неудачу. В этой статье будем разбираться, какие ошибки не нужно допускать при подсчете калорий, чтобы достичь идеального веса.


Смотрите также — Капли OneTwoSlim – похудение на основе биоритмов


Сколько нужно съедать калорий женщине, чтобы похудеть?

Итак, перед тем, как правильно рассчитать норму калорий в день для похудения, вначале нужно напомнить, что же такое «калории». Вообще-то об этом всех нас учили еще в школе на уроках физики. Если ваша дальнейшая жизнь связана с этой наукой, то определение калорий, вы, конечно же, помните. Цитата, представленная ниже, для всех остальных:

 Калория — количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус.

Естественно, в процессе более углубленного изучения ученые не могли не заметить тот факт, что люди, также как и другие предметы выделяют тепло. А для того, чтобы это тепло выделить, организму нужно топливо, в качестве которого используется пища. Впоследствии ученые экспериментальным путем определили количество калорий в углеводах, жирах и белках, из которых состоит наша пища.

формула расчета калорий

 

Кстати, этими данными при составлении диет пользуются и по сей день, как для похудения, так и для набора веса.

Сейчас мы подошли к главной мысли, на которую опирается вся диета.

Наш вес – это всего лишь разница между полученными и израсходованными калориями. Естественно, отсюда вытекает вывод – уменьшение потребляемых калорий неизбежно приведет и к уменьшению веса.

И вот как раз здесь и прячется главная ошибка всех худеющих. Кто-то когда-то придумал цифру в 1200 ккал в сутки, скорее всего, взяв ее просто как усредненную. Но большинство худеющих, не разобравшись, что к чему, начали подгонять количество съеденных калорий в эти рамки. Почему эта цифра неправильная? Все очень просто. Все люди по-своему уникальны, именно поэтому и нужное количество калорий в день для похудения необходимо рассчитывать индивидуально для каждого. Обязательно следует учитывать такие факторы:

  • Пол. У женщин и мужчин разный метаболизм, соответственно, количество калорий в сутки им нужно разное.
  • Сегодняшний вес. Для обеспечения нормального функционирования человека с весом 100 кг нужно гораздо больше калорий, чем для того, чей вес не превышает 50 кг.
  • Образ жизни. Потребление калорий спортсменом, библиотекарем и врачом скорой помощи существенно отличается. Это также нужно учитывать.
  • Возраст. Чем старше человек, тем медленнее у него происходит обмен веществ. Поэтому калорий с возрастом нужно потреблять меньше.
  • Физическая активность. Свободное от работы время все проводят по-разному. Кто-то привык лежать на диване, кто-то посещать спортзал. Естественно, и калорий при этом потребляется разное количество.

Не стоит также забывать и про цели, преследуемые при подсчете калорий (едим и худеем инфо). Кому-то нужно похудеть, кому-то набрать вес, а кому-то просто удержать существующие килограммы.

Формула расчета калорий в день

Для правильного подсчета калорий в первую очередь нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма. По-английски это звучит как «basal metabolic rate» или сокращенно «BMR».

Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

Формула расчета калорий в день

BMR для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для того чтобы было проще, давайте возьмем в качестве примера мифическую девушку Дашу в возрасте 26 лет с весом 60 кг и ростом 165 см. Базовый уровень метаболизма Дарьи будет следующим:

447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 х 165) – (4.3 х 26) = 1400

О чем говорит эта цифра? Для того чтобы девушка могла выжить, ничего не делая, ей понадобится 1400 ккал. Но Даша не лежит с утра до вечера на диване. Она ходит пешком на работу, 2 раза в неделю посещает занятия йогой, правда, в остальное время сидит, поскольку работа у нее офисная. Как известно, из написанного выше, уровень активности человека необходимо также учитывать (edimihudeem.info).

Всего различают 8 уровней (коэффициентов) активности:

1,2 — Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)

1,3 — Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта

1,4 — Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)

1,5 — Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта

1,6 — Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю

1,7 — Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

1,8 — Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

2 — 2,4 — Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов

Для того чтобы вычислить нужное количество калорий в день для похудения, необходимых именно Даше, мы умножаем ее BMR на уровень ее активности: 1400 х 1,4 = 1960

Потребляя указанное количество калорий в день, Даша будет в состоянии при той физической активности, к которой она привыкла, удерживать свои 60 кг. Но что делать, если она хочет снизить вес? Все просто. Ей нужно всего лишь уменьшить необходимое количество калорий на 20%. То есть, их количество должно составлять 1570 ккал (заметьте разницу с изначальными 1200 ккал). Также не упустите важный момент! С потерей веса калорийность также должна постепенно снижаться. И только, когда вы достигнете нужного вам веса, количество калорий можно оставлять неизменным, чтобы удержать набранные килограммы. Конечно, быстро похудеть таким способом не получится. Вес будет снижаться постепенно. Но зато вы избежите неприятных последствий, таких как возвращение потерянных килограммов, проблемы с кожей, волосами, ногтями и общим состоянием организма.

Что произойдет, если женщина не захочет ждать долго и сразу же сократит свой рацион по максимуму? Да, жир начнет уходить гораздо быстрее, но…до определенного момента. Вскоре организм почует неладное и перейдет на «аварийный режим питания». Это как раз тот случай, когда человек начинает поправляться буквально от одной конфеты. Организм, чтобы выжить начинает потреблять калории практически «из воздуха». Человек еще сильнее снижает калорийность, но надоедливые килограммы так и не уходят, а иногда даже прибавляются. Вы попадаете в заколдованный круг, из которого довольно тяжело выбраться. В таком случае выход только один – постепенно восстанавливать свой BMR. Внимательно рассчитайте его по вышеприведенной формуле расчета калорий в день, обязательно учтите уровень вашей физической активности. Определите разницу с тем количеством калорий, которые вы употребляете на сегодняшний день и начинайте понемногу увеличивать калорийность своего рациона, постепенно доведя его до нужной отметки. Некоторым может показаться кощунственной мысль, что для похудения нужно не снижать, а увеличивать калорийность пищи. Однако вскоре вы убедитесь, что процесс похудения идет гораздо быстрее с правильно подобранным для вас количеством калорий.

Как похудеть с помощью подсчета калорий?

После того, как вы определите нужное вам количество калорий, перед вами встанет вопрос, как рассчитать его в продуктах. Для этого существует два метода:

  1. Подсчет вручную. Заведите себе дневник. Можно взять обычную тетрадь, можно создать файл на компьютере. И дотошно записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Вам придется внимательно рассматривать обертки от магазинных продуктов и измерять вес, съеденного блюда. Да, это действительно долго и нудно, зато наиболее эффективно и точно.
  2. Подсчет с помощью специальных программ. Их можно установить на смартфон или ПК. От вас потребуется лишь вбить наименование продукта и его вес. Этот способ гораздо проще и доступнее. Но выбирать вам.

Нужно сказать, что вскоре вы научитесь определять калорийность блюд «на глаз». Для этого существуют некоторые хитрости:

  • Чем жирнее блюдо, тем оно калорийнее. Например, калорийность кусочка сала, весом 50 г – 450 ккал.
  • То же относится и к выпечке и десертам. Чем больше в торте жирного крема, тем он калорийнее. И так далее.
  • Меньше всего калорий в овощах и зелени, например, в огурцах, капусте, помидорах, салате.
  • Постное мясо – крольчатина, курятина, индюшатина, телятина содержат гораздо меньше калорий, чем свинина.

И напоследок, нужно отметить про качество продуктов. Кто-то считает, что этот момент не важен, а главное – просто количество калорий (едим и худеем инфо). Однако это не так. Организм человека должен потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нормой в сутки считается: 20-25% жиров, 40-45% углеводов, остальное – белки.

Например, 1500 ккал можно получить и съев 5 шоколадных батончиков, типа «Сникерса». С ними вы получите много пустых углеводов, жиров и 0 белков. Организм испытает «инсулиновый шок», а сахар начнет резко падать и подниматься. В таких условиях вряд ли удастся заполучить красивую и стройную фигуру, а вот проблемы со здоровьем гарантированы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *